Cuando escribiste tus medios digitales nos afectan. En una entrevista sobre sus investigaciones, mencionó que en 2004, medían la atención promedio en una pantalla en dos minutos y medio. Algunos años después, descubrieron que la capacidad de atención era de unos 75 segundos. Actualmente, se cree que las personas solo pueden prestar atención a una pantalla durante un promedio de 47 segundos. Hoy en día existe la idea de que nuestra capacidad de atención oscila entre los 8 y 5 segundos.
Si bien no se trata de que seamos menos inteligentes; que de hecho es diferente en cada persona. Es la situación de que en la vida moderna, batallamos para poder hacer cosas que requieren atención focalizada. Cuando tenemos tantas distracciones que nos ofrecen recompensas de dopamina sin esfuerzo siquiera. No solo nos distraemos fácilmente. Sino, que también, al estar en una tarea activa que requiere atención focalizada, una vez distraídos, tardamos 25 minutos en volver a concentrarnos al 100%. El costo de la multitarea te lleva casi media hora de reorientación de la concentración en tu meta original.
La “dopamina artificial”, generada por las redes sociales, la televisión, los videos y todo aquello que te involucra a vos, la pantalla y tu preciado tiempo de concentración, es un obstáculo creciente. La dopamina, un neurotransmisor crucial para regular nuestro estado de ánimo y nuestras decisiones diarias, se ve influenciada por estímulos artificiales que proporcionan gratificación instantánea. También es importante para regular el sueño y la vigilia. Un desbalance de consumo intensivo de esta “dopamina artificial” nos genera un mal descanso, irritabilidad e incluso ansiedad. Es como un ciclo, en donde decimos “bueno basta” “ya perdí mucho tiempo en esto” y volvemos a la tarea que estábamos haciendo pero ya estamos muchísimo menos motivados y la tarea se vuelve poco atractiva. Duplicandose más aún cuando intentamos establecer un hábito nuevo, porque requiere de más esfuerzo.
Esto pasa porque al agarrar el celular después de una notificación, ver una serie o escuchar música activamos la dopamina, enviando señales a varias partes de nuestro cerebro que nos devuelve una sensación de recompensa. En el caso de salir a correr, la recompensa no es inmediata como al ver un video de gatitos. A la larga, estaríamos mucho mas orgullosos de haber hecho actividad física durante años y prevenir enfermedades, que acumular 4799 horas de gatitos. Siendo que en realidad no recordamos bien ninguno de ellos. En otras palabras, nuestros cerebros son recompensados cada vez perdemos concentración en una tarea.
Entonces, si bien te hace muchísima ilusión llegar a tus objetivos. A veces eso no puede competir con pasar 5 minutos mirando una red social, los cuales después se vuelven 20, para finalmente darte cuenta de que estuviste 2 horas y no te acordás el video que viste en los primeros 5 minutos. Es verdad, a veces no lo intentamos siquiera. Pero muchas otras veces es porque no podemos competir con la dopamina que nos generan las redes sociales y otros estímulos digitales.
El nuevo ayuno es de dopamina
En este escenario de dopamina artificial, el desafío se vuelve aún más complejo, ya no es cuestión de implementar ese hábito que necesitas para cumplir tus metas, ahora también hay que resistir a la gratificación que nos da el scroll infinito de micro información. Pero no está todo perdido, en los últimos años se comenzó una práctica llamada ‘ayuno de dopamina‘. Este término refleja la tendencia de desconectar temporalmente de las plataformas digitales para restaurar un equilibrio en la respuesta dopaminérgica del cerebro.
Ojo, hacer un ayuno de dopamina no significa que literalmente vamos a dejar de producirla. No es tan sencillo,pero conductualmente la desintoxicación que produce el ayuno sí. Al dejar de hacer estas conductas negativas que nos sacan mucho espacio en nuestras vidas, como son los videojuegos, la computadora, el celular, el internet, la televisión, videos sexuales, etc. Las acciones impulsadas para reemplazar el consumo de esta “dopamina artificial” te permiten mejorar la atención de la concentración para enfocarte en eso que sí vale la pena para vos.
El profesor de la Facultad de Psicología de la UNAM, Hugo Sánchez Castillo afirma que: “No funciona porque se haya disminuido la dopamina sino porque se mejoran otros sistemas de atención y ejecución. De hecho, estos cambios conductuales conllevan a una mejora en el sistema nervioso central.”
La idea se basa en romper con el ciclo adictivo de recompensa constante que nos genera el consumo de dopamina “artificial”. Poder re-enfocarnos, bajar los niveles de cortisol (hormona del estrés) y utilizar el tiempo en pantallas para reemplazarlo con actividades diversas que nos interesen a nosotros mismos. Así podemos reducir los comportamientos tóxicos que van degradando nuestra calidad de vida. Esta estrategia consiste en evitar sustancias o situaciones que aumentan la dopamina de manera artificial que nos brinda la recompensa ficticia. Volvamos al ejemplo de objetivo en 2024: si tu meta es poder correr 12km este año, por cada sesión de entrenamiento vas a liberar dopamina. Para este caso, en el ayuno se deja de consumir aquellas cosas que no requieren esfuerzo para conseguir recompensa.
Productores de Dopamina Artificial:
- Juegos de video.
- Redes sociales.
- Entretenimiento audiovisual.
- Alcohol, drogas.
- Comidas altas en hidrato de carbono y/o sodio.
Estos son algunos disparadores que nos mantienen en el ciclo de gratificación inmediata. Al reemplazarlos durante 3 a 7 días empezamos a notar algunos beneficios a nivel neuronal. Como una mayor atención y productividad en nuestras tareas, un mayor sentido de conexión con nosotros mismos alineados con lo que queremos hacer. Personalmente creo que es más importante, la sensación de conciencia propia. Al reducir o eliminar todo ese tiempo que gastamos en los comportamientos que nos perjudican diariamente, de repente pasamos a tener una gran cantidad de horas que podemos usar para lo que realmente nos importa, como por ejemplo, finalmente aprender francés, salir a caminar por el parque o empezar a aprender un lenguaje de código nuevo.
Tips para contrarrestar la Dopamina Artificial:
Para las personas que trabajamos con redes sociales no nos podemos dar el beneficio de desconectarnos por una semana de la compu o el celular. Una opción para poder balancear nuestro consumo de dopamina artificial es evitar las pantallas por la mañana hasta una hora después de que te levantes. Podes dejar el celular lejos a la noche (ya basta de cargarlo al lado de la cama). Introducir una acción nueva cuando veamos que estamos perdiendo el control de lo que consumimos, puede ser pararse, ponerse en pose de superman por un minuto, estirar o meditar 5 mín controlando la respiración.
Luego para redes sociales, entretenimiento o vídeos, existen bloqueadores de tiempo, claramente si pasamos 5 horas y el bloqueador está configurado para 30 mín diarios no es un objetivo muy realista. Si no trabajas con estos elementos simplemente podes poner tu celular en blanco y negro cuando veas redes sociales, vas a ver que es mucho menos atractivo sin la necesidad de pensar cuanto tiempo nos queda en un timer para que se bloquee la app. En cambio, si trabajas con eso, por ahí una opción entre ambos objetivos es escribir ideas de contenido en papel, investigar tendencias en la computadora en vez del celular, o para los creadores de contenido, proponerse crear más contenido del que consumen.
Si una de tus metas es comer más saludable e incorporar los nutrientes necesarios en tus comidas para sentirte mejor (y sos dulcera/o como yo). A veces el problema está en que estamos todo el tiempo fuera de casa, para esto, hay que ser inteligentes cuando vamos al super. Si, como leíste. Entonces así podemos reemplazar alimentos altos en hidratos de carbono o con mucho sodio. El comer bien antes de ir al super es una técnica para ayudarnos a pensar en comprar mejor y no guiarnos por el antojo del momento anticipándonos al “yo” del futuro que no tiene tiempo y termina comprando comida para salir del paso.
(Personalmente soy fan incontrolable de los chocolates, suelo comprar muchos cuando estoy estresada y termino queriendo más por el subidón y bajón de azúcar. Si bien dejar de consumir chocolates sería óptimo, a veces empezar con seguir comprando pero hacerlo en una dietética con un poco menos de azúcar es suficiente para esos momentos que en vez de cortarlo y estresarme más, implementando una opción más conveniente.)
No se trata de culpar a la vida actual y las “exigencias” modernas. Va de ir construyendo poco a poco un sistema propio que nos permita balancear lo que realmente queremos ser con los gustos que nos puede dar esta dopamina que podemos conseguir sin esfuerzo en el día a día. Así podríamos conseguir una mejor salud cerebral, tener mejor estado de ánimo y conectarnos con aquello que realmente nos importa. Al salir del ciclo constante de recompensa que estamos metidos, tenemos más motivación para alcanzar lo que nos propongamos, estando dispuestos a tener más sacrificios para lograr lo que nos proponemos. Tan solo visualizate a vos en este fin de año después de cumplir con tus objetivos. A más difíciles sean estas mismas, más motivación y más sacrificio vamos a necesitar para cumplir, finalmente, esas metas que tenes para este 2024. Vos podes!
Ponerse en marcha para cumplir nuestras metas es dejar de imaginar para empezar a crear nuestro futuro.
Comentarios