28/7/2023 - Entretenimiento y Bienestar

ENTRENAMIENTO HIBRIDO

Por Martin Colacilli

ENTRENAMIENTO HIBRIDO

El Entrenamiento Híbrido es un sistema que combina dos o más métodos de entrenamiento diferentes para lograr un objetivo específico. Combina elementos de diferentes disciplinas o modalidades de entrenamiento, aprovechando sus fortalezas y beneficios individuales para crear un programa de acondicionamiento físico completo y equilibrado.

Se basa en la idea de que ninguna forma de entrenamiento es perfecta por sí sola. Al combinar varias modalidades, se pueden obtener mayores beneficios.

Puede combinar ejercicios de fuerza y cardio para mejorar tanto la resistencia como la fuerza muscular. Se puede combinar ejercicios de Levantamiento de pesas con ejercicios de Musculación. Al dia siguiente se realiza exclusivamente ejercicios de Cardio (running, cinta, bici, remo, natación, soga), otro dia calistenia, al dia siguiente se realiza un entrenamiento funcional y el ultimo dia se realiza ejercicios de animal flow.

Los objetivos pueden ser volverse mas atlético, fuerte, agil, resistente, saludable y flexible. Va a depender de la cantidad de días que se desee entrenar. Se puede hacer en cualquier lugar y es variado, intenso y divertido.

También puede combinar entrenamiento de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el entrenamiento de resistencia. El HIIT se caracteriza por intervalos cortos pero intensos de ejercicio seguidos de períodos de descanso, mientras que el entrenamiento de resistencia implica ejercicios de baja intensidad pero prolongados.

Una de las principales ventajas es la variedad que ofrece. Al combinar diferentes modalidades y estilos de entrenamiento, se evita la monotonía y se mantiene la motivación.

Requiere una planificación cuidadosa y una estructuración adecuada. Es importante equilibrar adecuadamente las diferentes modalidades y estilos de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es recomendable trabajar con un entrenador personal para diseñar un programa de entrenamiento híbrido adaptado a tus necesidades y objetivos específicos.

PLANIFICACION

La planificación semanal puede variar según tus objetivos específicos, nivel de condición física y preferencias individuales. Sin embargo, aquí tienes un ejemplo general de cómo podría ser una semana de entrenamiento híbrido:

Día 1: Fuerza y Resistencia Cardiovascular

Calentamiento: 10 minutos de estiramientos y ejercicios de movilidad articular.

Levantamiento de pesas: Realiza una sesión de entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso desafiante.

Cardiovascular: Después del entrenamiento de fuerza, realiza 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como correr, nadar o andar en bicicleta.

Día 2: Entrenamiento Funcional y Flexibilidad

Calentamiento: 10 minutos de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.

Entrenamiento funcional: Realiza ejercicios de peso corporal y entrenamiento funcional, como burpees, flexiones, sentadillas con salto, planchas, ejercicios con kettlebells, etc. Completa 3-4 rondas de circuitos con 10-12 repeticiones de cada ejercicio.

Flexibilidad: Dedica unos 10-15 minutos a estiramientos estáticos y ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad y la recuperación muscular.

Día 3: Descanso activo o actividad de baja intensidad

Este día puedes optar por un descanso activo realizando actividades de baja intensidad, como caminar, hacer yoga suave o pilates, o simplemente realizar actividades recreativas al aire libre.

Día 4: Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) y Fuerza

Calentamiento: 10 minutos de calentamiento cardiovascular ligero, como saltar la cuerda o hacer saltos.

HIIT: Realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, alternando entre ráfagas cortas de ejercicio intenso y períodos de descanso. Puedes elegir ejercicios como sprints, saltos, escaladores, saltos de caja, etc. Completa de 4 a 6 rondas de intervalos de 20-30 segundos de trabajo seguidos de 10-15 segundos de descanso.

Levantamiento de pesas: Incorpora un entrenamiento de fuerza adicional enfocado en grupos musculares específicos que no hayas trabajado en el día 1. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso desafiante.

Día 5: Cardiovascular de larga duración y Flexibilidad

Cardiovascular: Realiza una actividad cardiovascular de larga duración, como correr, andar en bicicleta o nadar, durante 45-60 minutos a un ritmo moderado.

Flexibilidad: Dedica otros 10-15 minutos a estiramientos estáticos y ejercicios de movilidad.

Día 6: Entrenamiento de Resistencia y Core

Calentamiento: 10 minutos de ejercicios de calentamiento cardiovascular y movilidad.

Entrenamiento de resistencia: Realiza ejercicios de resistencia utilizando máquinas de gimnasio, bandas de resistencia o pesos libres. Enfócate en grupos musculares principales, como piernas, espalda, pecho y brazos. Completa de 3 a 4 series de 10-15 repeticiones por ejercicio.

Entrenamiento del core: Incluye ejercicios específicos para fortalecer los músculos abdominales y lumbares, como planchas, crunches, legraises, etc. Completa 2-3 rondas de ejercicios de core.

Día 7: Descanso completo

Este día se dedica completamente al descanso y la recuperación. Permite que tu cuerpo se recupere y se repare para el próximo ciclo de entrenamiento.

Recuerda adaptar esta planificación a tus propias necesidades y escuchar a tu cuerpo. Siempre es recomendable trabajar con un profesional del acondicionamiento físico para obtener una planificación personalizada y segura.

Cualquier duda me podes consultar

@martincolacillipf

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martin colacilli

Martin Colacilli

Soy Martin Colacilli. Profesor Nacional de Educación Física. Trabajo como Preparador físico de equipos deportivos de Rugby y Hockey desde el año 2000. Además soy coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento y CEO de Academia2dragones. Trabaje en el Instituto del Deporte a cargo del taller de evaluación y el laboratorio de actividad física y salud. Realizando investigaciones científicas presentadas en congresos internacionales. Coautor de un libro de fisiología deportiva. Además soy Personal Trainer.

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