MÉTODO WIM HOF
Wim Hof nacio en Paises Bajos. Desde niño se conectó con la naturaleza y la temperatura alta y baja. Podía respirar profundo y alcanzar niveles de conciencia extremos, logrando conección con su cuerpo. Comenzó de a poco y descubrió que podemos cada día un poco más. Afirmando que podemos más de lo que pensamos. Y podemos desafiar limites conocidos. De ahí se ganó su apodo de “El hombre de hielo”. Tiene 26 récords Guinness.
Wim Hof ha desarrollado un enfoque único que combina la respiración, la meditación y la exposición gradual al frío, conocido como el "método Wim Hof". A través de esta técnica, Hof afirma que podemos aprender a controlar nuestro sistema nervioso autónomo y fortalecer nuestra capacidad de resistir el estrés y las enfermedades. Su enfoque se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo, con miles de personas que practican el método Wim Hof para mejorar su salud y bienestar.
El frío estimula el sistema cardiovascular y ayuda a controlar el stress. Combinando la exposición al frio, la meditación y la respiración logra controlar el sistema nervioso Autónomo, el sistema endocrino y el sistema inmunológico. Aumentando la alcalinización y desinflamación de las células.
Según análisis científicos, Método Wim Hof o Wim Hof Method (WHM) genera una respuesta analgésica inducida por el estrés. La respiración forzada da como resultado un aumento de la inervación simpática y el consumo de glucosa en el músculo intercostal, lo que genera calor que se disipa en el tejido pulmonar y calienta la sangre circulante en los capilares pulmonares. (1)
Tiene un curso gratuito en su página web para que las personas puedan experimentar.
www.wimhofmethod.com (WHM)
El método implica tres «pilares»: terapia fría, respiración y meditación.
Respiración
Hay diversas variaciones del método de respiración. La versión básica consta de tres fases:
1. Respiración controlada: La primera fase implica ciclos de respiración de 30 a 40. Cada ciclo va de la siguiente manera: respirar profundamente, llenando los pulmones. Suelta el aire sin fuerza y repite este ciclo entre 30 y 40 veces. Según Hof esta forma de hiperventilar
2. Retención de respiración: Tras esos ciclos de hiperventilación controlada, tomar una última respiración y expulsar todo el aire. No vacíes bruscamente los pulmones, deja el aire salir hasta que necesites contraer el diafragma para expulsar más aire. Controla la respiración hasta que sientas un impulso para respirar otra vez (de 1 a 3 minutos).
3. Respiración de recuperación: Tras un impulso de respiración fuerte, se debe tomar una carga de aire para llenar los pulmones. Mantén la respiración unos 15 o 20 segundos y suéltala.
Este método fue adoptado por gran cantidad de celebridades:
• Noval Djokovic
• Gianluca Vacchi
• Mariano Martinez
Finalmente, Wim Hof con aclara que nosotros somos los conductores de nuestro cuerpo, espíritu y sistemas. Tenemos el control de nuestra felicidad, mente, bienestar y salud.
BAÑOS DE HIELO
Muchas veces vemos a los deportistas meterse en bañaderas llenas de hielo con agua a bajas temperaturas. Esto no debe confundirse con el método Wim Hof. Ya que los baños de hielo no se utilizan la respiración, ni la meditación y se sumergen varios atletas en simultaneo en caso de los deportes de equipo. Y solo sumergen el tren inferior. Los deportistas lo utilizan acelerar la recuperación, para poder entrenar, competir al dia siguiente, reducir la fatiga, mejora el rendimiento y reducir lesiones.
Efectos fisiológicos (2)
1- Hipertermia: La aplicación de frío genera vasoconstricción (disminución del calibre de venas y arterias), dificultándose así la circulación sanguínea. Al dejar de aplicarlo, se produce una especie de efecto rebote. Los vasos vuelven a tener su caudal normal y la sangre circula con normalidad. Es decir, se produce una hipertermia (aumento de aporte sanguíneo a la zona). A más aporte sanguíneo, mayor cantidad de oxígeno y esto disminuye el «estrés» del sistema cardiovascular, aligerándose la fatiga mediada por el sistema nervioso central.
2- Metabolitos: La aplicación del frío facilita la movilización de los metabolitos producidos por el esfuerzo físico, mejorando esto la recuperación física.
3- Sistema Parasimpático: Las inmersiones en agua fría y baños con hielo activan el sistema nervioso parasimpático (parte del sistema nervioso autónomo que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal). Esta situación se asocia con la mejora de la recuperación fisiológica a largo plazo y parece mejorar el rendimiento en las competiciones de varios días.
4- Daño tisular: Así como el frío parece no mejorar los procesos de reparación muscular en ejercicios de fuerza basados en contracciones excéntricas de un músculo concreto, sí parece tener buenos resultados en los procesos de reparación muscular en ejercicios de resistencia en los que participa todo el cuerpo.
Posología (dosis y administración) (3)
No hace falta que los baños sean tan “helados” como pensamos. Un meta-análisis de 9 estudios y 169 atletas determinó que para reducir el dolor muscular el agua debe estar entre 11 y 15ºC y la inmersión debe ser de entre 11 y 15 minutos.
Efectos secundarios y contraindicaciones (4)
Estas técnicas son realizadas por atletas que están bajo control medico riguroso. Y no deberían ser realizadas sin control medico y profesional.
Evidentemente, debemos prestar atención a cualquier síntoma de hipotermia (aunque con una duración de 15 minutos es muy difícil que lleguemos a ese extremo). En ese caso, debemos interrumpir inmediatamente el baño de frío.
Los síntomas de hipotermia son:
• Somnolencia
• Debilidad y pérdida de coordinación
• Piel pálida
• Confusión
• Temblor incontrolable
• Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas
Se recomienda proteger los genitales y los dedos de pies y manos en los baños con hielo con prendas de neopreno, para minimizar los efectos del frío en esas zonas.
BIBLIOGRAFIA
(1) "Brain over body"-A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. Otto Muzik, Kaice T Reilly , Vaibhav A Diwadkar
(2) Post-exercise cold wáter immersión attenuates acute anabolic signallin abd long-term adaptations in muscle to strength training. Llion A. Roberts et al., Journal of Physiology 2015.
(3) The physiology of post-exercise cold water immersión. Ihsan, Watson & Abbiss, Sports Medicine 2016.
(4) Can water temperatura and immersion time influence the effect of cold wáter immersion on muscle soreness? A. Flauzino Machado et al., Sports medicine 2015.
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