Quando você escreveu seus mídia digital afectam-nos. Em uma entrevista sobre suas pesquisas, mencionou que em 2004, mediam a atenção média em um ecrã em dois minutos e meio. Alguns anos depois, descobriram que a capacidade de atenção era de cerca de 75 segundos. Atualmente, acredita-se que as pessoas só podem prestar atenção a um ecrã durante uma média de 47 segundos. Hoje existe a ideia de que nossa capacidade de atenção oscila entre os 8 e 5 segundos.
Embora não se trate de sermos menos inteligentes; que de fato é diferente em cada pessoa. É a situação de que na vida moderna, batalhamos para poder fazer coisas que requerem atenção focalizada. Quando temos tantas distrações que nos oferecem recompensas de dopamina sem esforço nem sequer. Não só nos distraímos facilmente. Sino, que também, ao estar em uma tarefa ativa que requer atenção focalizada, uma vez distraídos, demoramos 25 minutos em voltar a concentrar-nos a 100%. O custo da multitareia leva-te quase meia hora de reorientação da concentração em seu objetivo original.
A “dopamina artificial”, gerada pelas redes sociais, a televisão, os vídeos e tudo aquilo que te envolve a você, a tela e seu precioso tempo de concentração, é um obstáculo crescente. A dopamina, um neurotransmissor crucial para regular o nosso humor e as nossas decisões diárias, é influenciada por estímulos artificiais que fornecem gratificação instantânea. Também é importante para regular o sono e a vigília. Um desbalance de consumo intensivo desta “dopamina artificial” nos gera um mau descanso, irritabilidade e até ansiedade. É como um ciclo, onde dizemos “bom suficiente” “já perdi muito tempo nisto” e voltamos à tarefa que estávamos fazendo, mas já estamos muito menos motivados e a tarefa torna-se pouco atraente. Duplicando-se mais ainda quando tentamos estabelecer um hábito novo, porque requer mais esforço.
Isso acontece porque ao pegar o celular depois de uma notificação, ver uma série ou ouvir música ativamos a dopamina, enviando sinais para várias partes do nosso cérebro que nos devolve uma sensação de recompensa. No caso de correr, a recompensa não é imediata como ao ver um vídeo de gatinhos. Ao longo, estaríamos muito mais orgulhosos de ter feito atividade física durante anos e prevenir doenças, que acumular 4799 horas de gatinhos. Sendo que na realidade não nos lembramos bem nenhum deles. Em outras palavras, nossos cérebros são recompensados cada vez perdemos concentração em uma tarefa.
Então, embora faça muita ilusão chegar aos seus objetivos. Às vezes isso não pode competir com passar 5 minutos olhando uma rede social, os quais depois se tornam 20, para finalmente perceber que você esteve 2 horas e não se lembrará do vídeo que você viu nos primeiros 5 minutos. É verdade, às vezes não tentamos sequer. Mas muitas vezes é porque não podemos competir com a dopamina que nos geram as redes sociais e outros estímulos digitais.
O novo jejum é de dopamina
Neste cenário de dopamina artificial, o desafio torna-se ainda mais complexo, já não é questão de implementar esse hábito que você precisa para cumprir suas metas, agora também deve resistir à gratificação que nos dá o scroll infinito de micro informação. Mas não está tudo perdido, nos últimos anos começou uma prática chamada ‘jejum de dopamina‘. Este termo reflete a tendência de desligar temporariamente das plataformas digitais para restaurar um equilíbrio na resposta dopaminérgica do cérebro.
Olho, fazer um jejum de dopamina não significa que vamos literalmente parar de produzir. Não é tão simples, mas comportamentalmente a desintoxicação que produz o jejum sim. Ao deixar de fazer essas condutas negativas que nos trazem muito espaço em nossas vidas, como são os videogames, o computador, o celular, a internet, a televisão, vídeos sexuais, etc. As ações impulsionadas para substituir o consumo desta “dopamina artificial” permitem-lhe melhorar a atenção da concentração para se focar nisso que vale a pena para você.
O professor da Faculdade de Psicologia da UNAM, Hugo Sánchez Castillo afirma que: “Não funciona porque se tenha diminuído a dopamina, mas porque se melhoram outros sistemas de atenção e execução. Na verdade, estas alterações comportamentais levam a uma melhoria no sistema nervoso central. ”
A ideia baseia-se em romper com o ciclo viciante de recompensa constante que nos gera o consumo de dopamina “artificial”. Poder re-enfocarnos, baixar os níveis de cortisol (hormona do estresse) e usar o tempo em telas para substituí-lo com atividades diversas que nos interessam a nós mesmos. Assim podemos reduzir os comportamentos tóxicos que vão degradando a nossa qualidade de vida. Esta estratégia consiste em evitar substâncias ou situações que aumentam a dopamina de forma artificial que nos dá a recompensa fictícia. Voltemos ao exemplo de objetivo em 2024: se o seu objetivo é poder correr 12km este ano, por cada sessão de treinamento vai libertar dopamina. Para esse caso, no jejum se deixa de consumir aquelas coisas que não requerem esforço para obter recompensa.
Produtores de Dopamina Artificial:
- Jogos de vídeo.
- Redes sociais.
- Entretenimento audiovisual.
- Álcool, drogas.
- Cozinhas altas em hidrato de carbono e/ou sódio.
Estes são alguns disparadores que nos mantêm no ciclo de gratificação imediata. Ao substituí-los durante 3 a 7 dias, começámos a notar alguns benefícios a nível neuronal. Como uma maior atenção e produtividade nas nossas tarefas, um maior sentido de conexão conosco mesmo alinhado com o que queremos fazer. Pessoalmente, acho que é mais importante, a sensação de consciência própria. Ao reduzir ou eliminar todo esse tempo que gastamos nos comportamentos que nos prejudicam diariamente, de repente passamos a ter uma grande quantidade de horas que podemos usar para o que realmente importa, como finalmente aprender francês, sair a caminhar pelo parque ou começar a aprender uma linguagem de código novo.
Tips para contrariar a Dopamina Artificial:
Para as pessoas que trabalhamos com redes sociais não nos podemos dar o benefício de desligar por uma semana da compu ou celular. Uma opção para equilibrar o nosso consumo de dopamina artificial é evitar os ecrãs de manhã até uma hora depois de você se levantar. Você pode deixar o celular longe à noite (já basta carregar ao lado da cama). Introduzir uma ação nova quando vamos ver que estamos perdendo o controle do que consumimos, pode ser para se colocar em posse de superman por um minuto, esticar ou meditar 5 mín controlando a respiração.
Depois para redes sociais, entretenimento ou vídeos, há bloqueadores de tempo, claramente se passamos 5 horas e o bloqueador está configurado para 30 mín diários não é um objetivo muito realista. Se você não trabalha com esses elementos, você pode simplesmente colocar seu celular em preto e branco quando você vê redes sociais, você vai ver que é muito menos atrativo sem a necessidade de pensar quanto tempo fica em um timer para que a app seja bloqueada. Em vez disso, se você trabalha com isso, por aí uma opção entre ambos os objetivos é escrever ideias de conteúdo em papel, investigar tendências no computador em vez do celular, ou para os criadores de conteúdo, propor-se criar mais conteúdo do que consomem.
Se uma das suas metas é comer mais saudável e incorporar os nutrientes necessários nas suas refeições para se sentir melhor (e você é docera/ou como eu). Às vezes o problema está em que estamos todo o tempo fora de casa, para isso, há que ser inteligentes quando vamos ao super. Sim, como você leu. Então assim podemos substituir alimentos altos em hidratos de carbono ou com muito sódio. O comer bem antes de ir ao super é uma técnica para nos ajudar a pensar em comprar melhor e não nos guiar pelo desejo do momento anticipindo ao “eu” do futuro que não tem tempo e termina comprando comida para sair do passo.
(Pessoalmente sou fã incontrolável dos chocolates, solo comprar muitos quando estou estresada e termino querendo mais pelo subidão e desceu de açúcar. Embora deixar de consumir chocolates seria ótimo, às vezes começar a comprar, mas fazê-lo em uma dieta com um pouco menos de açúcar é suficiente para esses momentos que em vez de cortar e estresarme mais, implementando uma opção mais conveniente. )
Não se trata de culpar a vida atual e as “exigências” modernas. Vai construir pouco a pouco um sistema próprio que nos permita balancear o que realmente queremos ser com os gostos que podemos dar esta dopamina que podemos conseguir sem esforço no dia a dia. Assim podemos conseguir uma melhor saúde cerebral, ter melhor humor e nos conectar com aquilo que realmente nos importa. Ao sair do ciclo constante de recompensa que estamos envolvidos, temos mais motivação para alcançar o que nos propomos, estando dispostos a ter mais sacrifícios para conseguir o que nos propomos. Você só visualiza você neste fim de ano depois de cumprir seus objetivos. Mais difíceis são essas mesmas, mais motivação e mais sacrifício vamos precisar para cumprir, finalmente, essas metas que tenes para este 2024. Você pode!
Colocar em marcha para cumprir as nossas metas é deixar de imaginar para começar a criar o nosso futuro.
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